L’esercizio “principe” di forza per gli arti inferiori è lo squat. Se l’obiettivo è quello di aumentare i livelli di forza di spinta e di accelerazione nel portiere lo squat non deve mancare nella seduta settimana.
Lo squat rientra in quegli esercizi definiti di base in quanto stimolano intere catene cinetiche (esercizio multi articolare).
Le articolazioni coinvolte sono quelle del rachide del sacro ed anche l’articolazione del ginocchio e della caviglia.
I muscoli coinvolti sono:
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- I muscoli erettori spinali come stabilizzatori;
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- I muscoli estensori dell’anca i glutei (monoarticolari);
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- I muscoli Ischio crurali (semitendinoso semimembranoso, bicipite femorale, biarticolari);
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- I muscoli estensori del ginocchio (quadricipite femorale, biarticolari);
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- I muscoli plantiflessori della caviglia, gastrocnemio (polpacci, soleo, biarticolare);
I MUSCOLI TARGET SONO
Il gluteo è il più potente muscolo estensore dell’anca. Il suo rapporto (ottimale tensione/lunghezza) per generare forza, lo si ottine quando arriviamo in profondità nello squat (oltre il parallelo). Il grande gluteo è attivato anche quando garantiamo un ottimale assetto lombare. Portando le anche in flessione la lordosi lombare è mantenuta nella sua fisiologica conformazione, la stessa concorre ad antivertere il bacino e con tale assetto il grande gluteo verrà allungato essendo un retorversore del bacino e messo nelle condizioni ottimali per essere stimolato.
Il quadricipite femorale concorre nella fase concentrica nella risalita e nel salvaguardare l’articolazione del ginocchio e l’allineamento della rotula (trekking rotuleo). Al fine di garantire l’incolumità del ginocchio la tibia dovrà mantenere la linea del femore attraverso l’extra rotazione del piede, così da avere una linea ottimale che parte dall’articolazione dell’anca passando per quella del ginocchio (femoro-patellare) per terminare con l’articolazione tibiotarsica.
Il focus dovrà essere quello di mantenere inalterate le curvature fisiologiche del rachide, al fine di dissipare al meglio le forze assiali dovute al carico esterno.
La risalita è eseguita in modo omogenea sia del rachide che del bacino.
L’apertura dei piedi dovrà essere allineata alla larghezza delle spalle.
La respirazione dovrà essere diaframmatica, durante la risalita l’inspirazione dovrà cominciare dopo aver superato il parallelo.
Mr. Francesco Lafortezza
